Dostaję od Was wiele pytań jak radzę sobie z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Piszecie, że macie problem z włączeniem tych „ustawowych” 5 porcji warzyw do codziennego menu. Ja nie mam z tym większego problemu, dlatego chętnie podzielę się z Wami moimi sposobami na włączenie do posiłków jak największej ilości warzyw i rozsądnej ilości owoców.
5 porcji warzyw i owoców w codziennym menu
Zacznijmy od tego, ile to jedna porcja warzyw i owoców dziennie. Otóż, powinniśmy zjadać 5 porcji 80-100g warzyw i owoców dziennie. Ale okazuje się, że to tylko niezbędne minimum. Dlatego warto starać się nie ograniczać tylko do tej liczby. Odsyłam Was do wpisu z bardzo czytelną ikonografiką na ten temat – pomoże Wam ona określić, czy mieścicie się w przyjętej „normie”.
Poniżej znajdziecie moje sposoby na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki warzyw i owoców.
Śniadanie
- Jeśli jesteście miłośnikami słodkich śniadań, to problem z głowy. Wystarczy do owsianki dodać np. pół banana i garść borówek (to około 110g).
- Śniadania wytrawne – wystarczy wypić 200ml soku np. warzywno-owocowego (najlepiej własnoręcznie wyciśniętego) lub do kanapek zjeść całego pomidora lub ogórka (zimą polecam jedzenie kiszonek, ponieważ takie „zimowe” pomidory mają niewiele wartości odżywczych).
- Koktajl – to mój ulubiony sposób na przemycenie warzyw i owoców w diecie. Garść szpinaku, kilka listków jarmużu, pół banana oraz woda lub maślanka i mamy przepyszną bombę witaminową.
Drugie śniadanie
- Sałatka – większość z nas jada drugie śniadania w pracy lub szkole. Dlatego najłatwiej będzie zapakować do lunchboxa sałatkę lub warzywa pokrojone w słupki.
- Koktajl – to też dobry pomysł. Możemy przygotować w domu i przelać do bidonu lub termosu.
- Warzywa na patelnię – dobrą opcją będzie też przygotowanie potrawy z warzyw na patelnię (ja duszę je na patelni) i wybranej kaszy. Można dorzucić jajko lub mięso z piersi kurczaka i mamy zdrowy, pełnowartościowy posiłek.
Obiad
Jeśli chodzi o obiad to tutaj mamy wielkie pole do popisu. Osobiście, nie wyobrażam sobie obiadu bez dodatku warzywnego. Czasem jadam na mieście i najczęściej wybieram sprawdzoną knajpkę z jedzeniem na wagę. Mój talerz jest przynajmniej do połowy zapełniony warzywami – zazwyczaj surówkami, bo gotowane warzywa są ciężkie i przesolone. Natomiast, widzę, że inni ludzie rzadko stają przy stoisku warzywnym. Mamy z dzieckiem i talerzem pełnym frytek/klusek i jakiegoś mięsa spotykam za każdym razem, niestety.
Często stosuję warzywa jako dodatek do obiadu, jednak równie często są one głównym składnikiem dania. Zobaczcie moje ulubione opcje.
Dodatki
- Burak gotowany na parze.
- Sałatka z miksu sałat, pomidorów i ogórków.
- Surówka z kiszonej kapusty, cebuli i jabłka.
- Gotowany brokuł.
- Duszone warzywa na patelnię.
Dania na bazie warzyw
- Makaron z indykiem i cukinią.
- Zapiekanka z brokułami.
- Tarta porowo-marchewkowa.
- Zupa z soczewicy.
- Zupa krem z dyni.
- Potrawka z indyka lub kurczaka.
- Kotlety z ciecierzycy z frytkami warzywnymi.
Więcej przepisów na lekkie i zdrowe dania znajdziecie w zakładce PRZEPISY.
Podwieczorek
Wiele osób propaguje ideę jedzenia owoców tylko w pierwszej połowie dnia. Kiedyś stosowałam się do tej zasady i na podwieczorek najczęściej jadałam warzywa pokrojone w słupki lub sałatkę z dodatkiem kurczaka lub jajka. Jednak teraz wróciłam do jedzenia owoców i zazwyczaj jem je w następującej postaci.
- Sałatka owocowa.
- Placuszki z owocami – np z TEGO przepisu.
- Chlebek bananowy + jabłko.
- Kilka mandarynek lub jedna pomarańcza – to zazwyczaj w okresie przedświątecznym.
- Ćwierć dużego pomelo.
- Sok warzywno-owocowy z wyciskarki. Mój ulubiony – 2 jabłka, 2 pomarańcze, 2 marchewki, kawałek cytryny, kilka różyczek brokuła.
Kolacja
Przyznam, że jest to jeden z mniej lubianych przeze mnie posiłków. Dlatego też nie przykładam do niego zbyt dużej wagi. Moje kolacje są proste, niemniej jednak, dbam o to, żeby zawierały porządną porcję warzyw.
- Sałatka z sałaty lodowej, pomidora i ogórka.
- Zupa.
- Warzywa na patelnię z soczewicą na odrobinie oleju kokosowego.
- Duszone warzywa na patelnię z kilkoma plastrami mozzarelli.
Tak to wygląda u mnie. Może wydawać się to trochę trudne, ale zobaczcie, że po kilku dniach będziecie jeść więcej warzyw i owoców automatycznie i będziecie czuć się dużo lepiej.
Osoby, które nie jedzą pięciu posiłków dziennie, zachęcam do zmiany nawyków, ale jeśli jednak lepiej czujecie się jedząc tych posiłków mniej, pamiętajcie, żeby podwoić liczbę zjadanych warzyw i owoców w przynajmniej dwóch posiłkach.
A jak to jest u Was? Udaje Wam się zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców, czy macie z tym problem?
Jeśli ten post okazał się dla Ciebie wartościowy, proszę podziel się swoją opinią w komentarzu, daj łapkę w górę (Facebook) lub kliknij w serduszko (Instagram).
Podobne wpisy
Wysyłam...
