Ostatnio ciągle piszę o swoich ćwiczeniach, postępach i zmianach w treningu. Następny wpis też taki miał być, ale postanowiłam z nim poczekać. Postanowiłam skupić się trochę na osobach, które zaczynają dopiero przygodę z odchudzaniem, lub treningiem i nie wiedzą jak się do tego zabrać.

Nie lubię pisać o rzeczach, których sama nie wypróbowałam, dlatego opowiem Wam o ćwiczeniach, które sama wykonywałam na początek i byłam zadowolona z efektów. Kiedyś, bardzo dawno (Lato 2013), opisałam trening obwodowy, który szczerze polecam i teraz postanowiłam go trochę przypomnieć, ponieważ tutaj będzie Wam łatwiej do niego dotrzeć.

Komu proponuję ten trening?

  • osobom, które rozpoczynają przygodę z odchudzaniem i chcą wspomóc ten proces ćwiczeniami,
  • tym, którzy skupili się tylko i wyłącznie na aerobach (bieganie, pływanie, rower) i efekty są coraz mniej widoczne,
  • szczególnie kobietom, chociaż myślę, że początkujący mężczyźni też spocą się przy jego robieniu,
  • osobom, które chcą zacząć trening siłowy – jako forma rozruchu przed dźwiganiem ciężarów,
  • kobietom zapracowanym, które nie mają czasu biegać do siłowni,
  • także osobom szczupłym, które zauważyły, że ich ciało przestało być jędrne, a mięśnie zamieniają się w tłuszczyk

O zaletach wykonywania treningu siłowego możecie poczytać TUTAJ  i TUTAJ – myślę, że są one dosyć przekonujące.

Kilka porad technicznych:

  • przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10minut) – skakanka, rowerek, skoki w miejscy, wymachy, skłony itp. – dzięki temu unikniesz kontuzji,
  • nie trenuj na boso, nawet jeśli jesteś w domu – Twoje stopy potrzebują dobrej amortyzacji – ćwicz w obuwiu sportowym, zmniejszysz tym sposobem ryzyko kontuzji,
  • jeśli masz czas, po treningu wykonaj 30-40 minut aerobów – wtedy efekty będą jeszcze lepsze,
  • po treningu rozciągnij się porządnie,
  • trening obwodowy wykonuj co drugi dzień – pozwól mięśniom na regenerację,
  • jeśli nie masz hantelków, zrób je sama – plastikowe butelki z wodą lub piaskiem będą idealne,
  • po każdym ćwiczeniu odpoczywamy tyle sekund, ile trwało wykonywanie ćwiczenia,

TRENING OBWODOWY WEDŁUG PIPILOTKI:) :

1. Klasyczne ćwiczenie z hantelkami – przyciągamy ręce do klatki piersiowej pamiętając o przyciskaniu łokci do talii.

images

2. Kolejne ćwiczenie z hantelkami – pozycja wyjściowa – ręce luźno zwisające wzdłuż tułowia.

0008717333F-849x565

3. Pompki na ścianie – na początek – jeśli czujecie się na siłach, róbcie damskie lub męskie pompki na ziemi 🙂

08

4. Squaty z obciążeniem – to ćwiczenie świetnie angażuje również mięśnie brzucha. Pamiętajcie, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp i o prostych plecach.

s_2_28301

5. Wspinanie na palcach jednej nogi – to ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem – trzymając butelkę z wodą lub piaskiem w ręce lub zakładając plecak z książkami na plecy.

images1

6. Wypady do przodu – zaczynam od pozycji, w której noga, nad którą w danej chwili pracuję, jest zgięta w kolanie i przyciśnięta do klatki piersiowej i za każdym razem wracam do tej pozycji.

11

7. Ćwiczenie na brzuch – bardzo fajne – przy nim czuję, że gdzieś tam pod tłuszczykiem znajdują się jakieś mięśnie brzucha 😛

images2

8. Nożyce poprzeczne – starajmy się nie podpierać pośladków rękami i trzymać głowę i łopatki w górze (bez odrywania odcinka lędźwiowego od ziemi)- utrudniajmy sobie jak tylko możemy 🙂 Tutaj bez zdjęcia 🙂

9. Brzuszki z nogami w górze.

ćwiczenia-na-płaski-brzuch-22

10. Zgięcia tułowia na boki – jak na załączonym obrazku.

projeto_corrida_p1-34

11. Zgięcia tułowia na boki – przy czym teraz jedną rękę trzymamy zgiętą nad głową, a drugą opuszczoną wzdłuż tułowia – wykonujemy po 20 powtórzeń (czy ile sobie ustalicie) na każdą rękę.

Jak wykonywać:

  • 1 seria – 12 powtórzeń
  • 2 seria – 10 powtórzeń
  • 3 seria – 8 powtórzeń

Na początek proponuję skupić się na technice wykonywania ćwiczeń. Zapewniam Was, że po takim treningu będą bolały Was wszystkie mięśnie :). Po pewnym czasie warto dodawać sobie większe obciążenie do ćwiczeń, które już nie sprawiają nam problemu.

W dni wolne od treningu warto poćwiczyć aerobowo – np. biegając, jeżdżąc na rolkach, pływając itp. – na początek 30minut będzie ok.

 

Marta Gajek

Szczęśliwa mama Jagody i Witka. Żona bardzo pomysłowego męża i lektorka języka angielskiego z pasji. Ciągle wymyślam sobie zajęcia, ale dzięki temu jestem szczęśliwa i nigdy się nie nudzę. Dbam o sylwetkę, lubię zdrowo gotować, kocham rośliny i stawiam pierwsze kroki w ogrodnictwie. Do tego staram się mądrze wychowywać swoje dzieci. Chcę podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem w tych dziedzinach i pokazać Ci, że można fajnie żyć, korzystając z tego, co masz wokół siebie. 

Dołącz do mnie
Facebook
Instagram
Something is wrong.
Instagram token error.
Follow
Newsletter

Zachęcam do zapisania się na newsletter Pipilotki. Informacje o nowych wpisach prosto na Twoją skrzynkę!



Archiwum
Polecane
X