Ostatnio ciągle piszę o swoich ćwiczeniach, postępach i zmianach w treningu. Następny wpis też taki miał być, ale postanowiłam z nim poczekać. Postanowiłam skupić się trochę na osobach, które zaczynają dopiero przygodę z odchudzaniem, lub treningiem i nie wiedzą jak się do tego zabrać.

Nie lubię pisać o rzeczach, których sama nie wypróbowałam, dlatego opowiem Wam o ćwiczeniach, które sama wykonywałam na początek i byłam zadowolona z efektów. Kiedyś, bardzo dawno (Lato 2013), opisałam trening obwodowy, który szczerze polecam i teraz postanowiłam go trochę przypomnieć, ponieważ tutaj będzie Wam łatwiej do niego dotrzeć.

Komu proponuję ten trening?

  • osobom, które rozpoczynają przygodę z odchudzaniem i chcą wspomóc ten proces ćwiczeniami,
  • tym, którzy skupili się tylko i wyłącznie na aerobach (bieganie, pływanie, rower) i efekty są coraz mniej widoczne,
  • szczególnie kobietom, chociaż myślę, że początkujący mężczyźni też spocą się przy jego robieniu,
  • osobom, które chcą zacząć trening siłowy – jako forma rozruchu przed dźwiganiem ciężarów,
  • kobietom zapracowanym, które nie mają czasu biegać do siłowni,
  • także osobom szczupłym, które zauważyły, że ich ciało przestało być jędrne, a mięśnie zamieniają się w tłuszczyk

O zaletach wykonywania treningu siłowego możecie poczytać TUTAJ  i TUTAJ – myślę, że są one dosyć przekonujące.

Kilka porad technicznych:

  • przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10minut) – skakanka, rowerek, skoki w miejscy, wymachy, skłony itp. – dzięki temu unikniesz kontuzji,
  • nie trenuj na boso, nawet jeśli jesteś w domu – Twoje stopy potrzebują dobrej amortyzacji – ćwicz w obuwiu sportowym, zmniejszysz tym sposobem ryzyko kontuzji,
  • jeśli masz czas, po treningu wykonaj 30-40 minut aerobów – wtedy efekty będą jeszcze lepsze,
  • po treningu rozciągnij się porządnie,
  • trening obwodowy wykonuj co drugi dzień – pozwól mięśniom na regenerację,
  • jeśli nie masz hantelków, zrób je sama – plastikowe butelki z wodą lub piaskiem będą idealne,
  • po każdym ćwiczeniu odpoczywamy tyle sekund, ile trwało wykonywanie ćwiczenia,

TRENING OBWODOWY WEDŁUG PIPILOTKI:) :

1. Klasyczne ćwiczenie z hantelkami – przyciągamy ręce do klatki piersiowej pamiętając o przyciskaniu łokci do talii.

images

2. Kolejne ćwiczenie z hantelkami – pozycja wyjściowa – ręce luźno zwisające wzdłuż tułowia.

0008717333F-849x565

3. Pompki na ścianie – na początek – jeśli czujecie się na siłach, róbcie damskie lub męskie pompki na ziemi 🙂

08

4. Squaty z obciążeniem – to ćwiczenie świetnie angażuje również mięśnie brzucha. Pamiętajcie, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp i o prostych plecach.

s_2_28301

5. Wspinanie na palcach jednej nogi – to ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem – trzymając butelkę z wodą lub piaskiem w ręce lub zakładając plecak z książkami na plecy.

images1

6. Wypady do przodu – zaczynam od pozycji, w której noga, nad którą w danej chwili pracuję, jest zgięta w kolanie i przyciśnięta do klatki piersiowej i za każdym razem wracam do tej pozycji.

11

7. Ćwiczenie na brzuch – bardzo fajne – przy nim czuję, że gdzieś tam pod tłuszczykiem znajdują się jakieś mięśnie brzucha 😛

images2

8. Nożyce poprzeczne – starajmy się nie podpierać pośladków rękami i trzymać głowę i łopatki w górze (bez odrywania odcinka lędźwiowego od ziemi)- utrudniajmy sobie jak tylko możemy 🙂 Tutaj bez zdjęcia 🙂

9. Brzuszki z nogami w górze.

ćwiczenia-na-płaski-brzuch-22

10. Zgięcia tułowia na boki – jak na załączonym obrazku.

projeto_corrida_p1-34

11. Zgięcia tułowia na boki – przy czym teraz jedną rękę trzymamy zgiętą nad głową, a drugą opuszczoną wzdłuż tułowia – wykonujemy po 20 powtórzeń (czy ile sobie ustalicie) na każdą rękę.

Jak wykonywać:

  • 1 seria – 12 powtórzeń
  • 2 seria – 10 powtórzeń
  • 3 seria – 8 powtórzeń

Na początek proponuję skupić się na technice wykonywania ćwiczeń. Zapewniam Was, że po takim treningu będą bolały Was wszystkie mięśnie :). Po pewnym czasie warto dodawać sobie większe obciążenie do ćwiczeń, które już nie sprawiają nam problemu.

W dni wolne od treningu warto poćwiczyć aerobowo – np. biegając, jeżdżąc na rolkach, pływając itp. – na początek 30minut będzie ok.

 

Marta Gajek

Szczęśliwa mam Jagody i Fasolka, który jest jeszcze w drodze. Żona bardzo pomysłowego męża i lektorka języka angielskiego z pasji. Ciągle wymyślam sobie zajęcia, ale dzięki temu jestem szczęśliwa i nigdy się nie nudzę. Dbam o sylwetkę, lubię zdrowo gotować, kocham rośliny i stawiam pierwsze kroki w ogrodnictwie. Do tego staram się mądrze wychowywać swoje dziecko. Chcę podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem w tych dziedzinach i pokazać Ci, że można fajnie żyć, korzystając z tego, co masz wokół siebie. 

Dołącz do mnie
Facebook
Instagram
Cannot get other user media. API shut down by Instagram. Sorry. Display only your media.
Newsletter

Zachęcam do zapisania się na newsletter Pipilotki. Informacje o nowych wpisach prosto na Twoją skrzynkę!


Archiwum


Polecane
X