Większość z odchudzających nie wyobraża sobie, że na diecie można zjadać aż tyle kalorii. Przecież najbardziej popularne diety to te między 1000 a 1500 kcal. Byłam na takich i jedyne, co po nich mi zostało to wymęczony organizm i efekt jojo.

Ten jadłospis pojawił się na blogu już jakiś czas temu w zakładce FOTOMENU. Jednak teraz zmodyfikowałam go na potrzeby Patrycji, która poprosiła mnie o pomoc. Oczywiście, pierwszą rzeczą, którą zrobiłam to obliczenie jej BMR (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) i to był mój punkt wyjścia.

PicMonkey Collage1

Dlaczego 2200 kcal?

Moja czytelniczka waży 99kg, mierzy 178cm i ma 26 lat. Jej aktywność określiłam jako dużą, ze względu na codzienne spacery z córką i dodatkowe ćwiczenia (np. z Ewą Chodakowską). Kalkulator podał następujące wartości:

BMR

Jak widać, jeśli Patrycja będzie tylko leżeć, jej organizm będzie potrzebował 1800kcal dziennie. Dodając do tego aktywność fizyczną, żeby utrzymać wagę, musi ona zjeść aż 3122kcal. Jednak nam chodzi o zrzucenie wagi, dlatego musimy te kalorie obciąć. Zdrowo byłoby obciąć około 500-600kcal, jednak zjadanie 2500kcal dziennie to nie lada wyzwanie, jeśli odrzucimy słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski. Robiłam co mogłam i z tego jadłospisy dobiłam do ponad 2200 kcal, z zapasem na obcięcie maksymalnie 100-150kcal przy zastoju. Po miesiącu diety Patrycja będzie już lżejsza o kilka kilogramów, więc jej zapotrzebowanie też się zmieni.

Patrycja jest młodą mamą, dlatego jej posiłki muszą być pełnowartościowe oraz szybkie w wykonaniu, żeby miała czas i siłę zajmować się swoją córeczką.

Jadłospis 2200kcal

1. Śniadanie: Omlet (mąka owsiana + jajko + woda) +serek wiejski + kawałek mango + pół banana + masło orzechowe. Sok – marchew, jabłko, burak.

1

2

2. Lunch: Koktajl szpinak-banan-maślanka + chleb żytni z szynką drobiową i ogórkiem.

3

3. Obiad: Spaghetti z papryką, cukinią i mięsem mielonym z  indyka. Przepis TUTAJ.

4

4. Podwieczorek: Budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym. Przepis TUTAJ.

5

5. Kolacja: Sałatka z kurczakiem, fetą, oliwkami i sosem vinegret.

6

Suma dobowa

Ćwiczenia

Jestem zwolenniczką treningu siłowego. Z wiekiem nasze ciało traci jędrność, a mięśnie powoli zanikają, dlatego musimy je stymulować. Dla osób początkujących mam propozycję treningu obwodowego 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. poniedziałek-środa-piątek). Znajdziecie go TUTAJ. Natomiast w dni bez treningu siłowego wykonujemy trening cardio około 30-45minut (np. bieganie, pływanie, rower, rolki, nordic walking itp.). Niedziela niech będzie dniem odpoczynku.

Marta Gajek

Szczęśliwa mam Jagody i Fasolka, który jest jeszcze w drodze. Żona bardzo pomysłowego męża i lektorka języka angielskiego z pasji. Ciągle wymyślam sobie zajęcia, ale dzięki temu jestem szczęśliwa i nigdy się nie nudzę. Dbam o sylwetkę, lubię zdrowo gotować, kocham rośliny i stawiam pierwsze kroki w ogrodnictwie. Do tego staram się mądrze wychowywać swoje dziecko. Chcę podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem w tych dziedzinach i pokazać Ci, że można fajnie żyć, korzystając z tego, co masz wokół siebie. 

Dołącz do mnie
Facebook
Instagram
Cannot get other user media. API shut down by Instagram. Sorry. Display only your media.
Newsletter

Zachęcam do zapisania się na newsletter Pipilotki. Informacje o nowych wpisach prosto na Twoją skrzynkę!


Archiwum


X