Dawno nie pisałam co u mnie w kwestii diety, dlatego dzisiaj mam dla Was mój przykładowy dzienny jadłospis ze zdjęciami. Pamiętajcie tylko, że jest to dieta ułożona pod moje zapotrzebowanie kaloryczne i specyfikę pracy, więc nie powinnyście stosować jej na sobie. Uważam, że każda dieta powinna być przeprowadzana pod okiem doświadczonego dietetyka, który może odpowiedzieć na pytania i pomóc w razie problemów. Z drugiej jednak strony, jeśli macie podobne zapotrzebowanie kaloryczne, lub nie wiecie w jakich proporcjach komponować posiłki, zachęcam do czytania i wyciągania wniosków.

Pod menu znajdziecie kilka porad jak wyliczyć sobie swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Moje Menu

1. Omlet owsiany – 2 średniej wielkości jajka, 50g mąki owsianej, woda (masa powinna być trochę gęstsza niż ciasto naleśnikowe) + 100g serka wiejskiego, 20g i 100g owoców leśnych.

Owsiany z borówkami i truskawkami

2. 50g makaronu pełnoziarnistego, 100g fileta z piersi kurczaka smażonego bez tłuszczu, 150g szpinaku, marchewka.

Makaron razowy, kurczak, szpinak, marchewka

3. Koktajl na trasę – 50g płatków owsianych, miarka odżywki białkowej waniliowej (można zastąpić 100g chudego sera twarogowego), garść orzechów, kilka truskawek. Jeśli nie jestem w trasie, zajadam 50g kaszy gryczanej, 100g kurczaka, 200g dowolnych warzyw oraz 5g oliwy z oliwek.

Koktajl owsiany z truskawkami i od odżywką

4. 50g chleba razowego, 60g twarogu półtłustego, 200d warzyw, 5g czosnkowej oliwy z oliwek (zdjęcie zrobione przed polaniem).

Chleb razowy, serek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, warzywa

5. 50g twarogu półtłustego, 50g serka wiejskiego, 10g masła orzechowego, szczypta cynamonu.

Twaróg, cynamon, masło orzechowe

Moje zapotrzebowanie kaloryczne (BMR*)

1429 kcal 

2465 kcal – ilość kalorii, którą muszę zjeść, aby utrzymać wagę
15% białka: 370 kcal = 93 g
55% węglowodanów: 1356 kcal = 339 g
30% tłuszczu: 740 kcal = 82 g

*Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.

Obecnie jestem na diecie około 1800kcal. Jest to dość duży deficyt kaloryczny, ale nie było dnia, żebym czuła się głodna lub było mi słabo. Wręcz przeciwnie, jedzenie śniadań to nie lada wyzwanie :D. Jednak jest to dla mnie totalny maks, jeśli chodzi o obcinanie kalorii – stosowanie diet 1000, 1200 kcal jest dla mnie nie do przyjęcia, skoro dla zachowania podstawowych funkcji organizmu potrzebuję ponad 1400.

Te liczby pokazują, jak wielką krzywdę można sobie zrobić stosując głodowe diety. Z czego nasz organizm ma czerpać energię, jak się regenerować???

Jak obliczyć BMR?

Bardzo łatwo – wystarczy kliknąć w poniższy link, który przekieruje Was do strony, gdzie wpiszecie swój wzrost, wagę i wiek, a kalkulator obliczy wszystko za Was :).

Kalkulator BMR

Jeśli będziecie mieć pytania na temat komponowania posiłków, lub zamienników produktów, służę pomocą :).

Miłego weekendu :):):).

Marta

Hej! Nazywam się Marta i jestem tutaj, żeby podzielić się z Tobą moją miłością do gotowania, zdrowego stylu życia i sportu. Poza tym chciałabym zarazić Cię pozytywnym myśleniem i wiarą w to, że możesz wszystko! Prywatnie jestem mamą rocznej Jagódki i żoną swojego męża :). Zapraszam Cię do mojego fit świata!

Dołącz do mnie
Facebook
Instagram
Something is wrong.
Instagram token error.
Newsletter

Zachęcam do zapisania się na newsletter Pipilotki. Informacje o nowych wpisach prosto na Twoją skrzynkę!


Archiwum


X