Ostatnio ciągle piszę o swoich ćwiczeniach, postępach i zmianach w treningu. Następny wpis też taki miał być, ale postanowiłam z nim poczekać. Postanowiłam skupić się trochę na osobach, które zaczynają dopiero przygodę z odchudzaniem, lub treningiem i nie wiedzą jak się do tego zabrać.
Nie lubię pisać o rzeczach, których sama nie wypróbowałam, dlatego opowiem Wam o ćwiczeniach, które sama wykonywałam na początek i byłam zadowolona z efektów. Kiedyś, bardzo dawno (Lato 2013), opisałam trening obwodowy, który szczerze polecam i teraz postanowiłam go trochę przypomnieć, ponieważ tutaj będzie Wam łatwiej do niego dotrzeć.
Komu proponuję ten trening?
- osobom, które rozpoczynają przygodę z odchudzaniem i chcą wspomóc ten proces ćwiczeniami,
- tym, którzy skupili się tylko i wyłącznie na aerobach (bieganie, pływanie, rower) i efekty są coraz mniej widoczne,
- szczególnie kobietom, chociaż myślę, że początkujący mężczyźni też spocą się przy jego robieniu,
- osobom, które chcą zacząć trening siłowy – jako forma rozruchu przed dźwiganiem ciężarów,
- kobietom zapracowanym, które nie mają czasu biegać do siłowni,
- także osobom szczupłym, które zauważyły, że ich ciało przestało być jędrne, a mięśnie zamieniają się w tłuszczyk
O zaletach wykonywania treningu siłowego możecie poczytać TUTAJ i TUTAJ – myślę, że są one dosyć przekonujące.
Kilka porad technicznych:
- przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10minut) – skakanka, rowerek, skoki w miejscy, wymachy, skłony itp. – dzięki temu unikniesz kontuzji,
- nie trenuj na boso, nawet jeśli jesteś w domu – Twoje stopy potrzebują dobrej amortyzacji – ćwicz w obuwiu sportowym, zmniejszysz tym sposobem ryzyko kontuzji,
- jeśli masz czas, po treningu wykonaj 30-40 minut aerobów – wtedy efekty będą jeszcze lepsze,
- po treningu rozciągnij się porządnie,
- trening obwodowy wykonuj co drugi dzień – pozwól mięśniom na regenerację,
- jeśli nie masz hantelków, zrób je sama – plastikowe butelki z wodą lub piaskiem będą idealne,
- po każdym ćwiczeniu odpoczywamy tyle sekund, ile trwało wykonywanie ćwiczenia,
TRENING OBWODOWY WEDŁUG PIPILOTKI:) :
1. Klasyczne ćwiczenie z hantelkami – przyciągamy ręce do klatki piersiowej pamiętając o przyciskaniu łokci do talii.
2. Kolejne ćwiczenie z hantelkami – pozycja wyjściowa – ręce luźno zwisające wzdłuż tułowia.
3. Pompki na ścianie – na początek – jeśli czujecie się na siłach, róbcie damskie lub męskie pompki na ziemi 🙂
4. Squaty z obciążeniem – to ćwiczenie świetnie angażuje również mięśnie brzucha. Pamiętajcie, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp i o prostych plecach.
5. Wspinanie na palcach jednej nogi – to ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem – trzymając butelkę z wodą lub piaskiem w ręce lub zakładając plecak z książkami na plecy.
6. Wypady do przodu – zaczynam od pozycji, w której noga, nad którą w danej chwili pracuję, jest zgięta w kolanie i przyciśnięta do klatki piersiowej i za każdym razem wracam do tej pozycji.
7. Ćwiczenie na brzuch – bardzo fajne – przy nim czuję, że gdzieś tam pod tłuszczykiem znajdują się jakieś mięśnie brzucha 😛
8. Nożyce poprzeczne – starajmy się nie podpierać pośladków rękami i trzymać głowę i łopatki w górze (bez odrywania odcinka lędźwiowego od ziemi)- utrudniajmy sobie jak tylko możemy 🙂 Tutaj bez zdjęcia 🙂
9. Brzuszki z nogami w górze.
10. Zgięcia tułowia na boki – jak na załączonym obrazku.
11. Zgięcia tułowia na boki – przy czym teraz jedną rękę trzymamy zgiętą nad głową, a drugą opuszczoną wzdłuż tułowia – wykonujemy po 20 powtórzeń (czy ile sobie ustalicie) na każdą rękę.
Jak wykonywać:
- 1 seria – 12 powtórzeń
- 2 seria – 10 powtórzeń
- 3 seria – 8 powtórzeń
Na początek proponuję skupić się na technice wykonywania ćwiczeń. Zapewniam Was, że po takim treningu będą bolały Was wszystkie mięśnie :). Po pewnym czasie warto dodawać sobie większe obciążenie do ćwiczeń, które już nie sprawiają nam problemu.
W dni wolne od treningu warto poćwiczyć aerobowo – np. biegając, jeżdżąc na rolkach, pływając itp. – na początek 30minut będzie ok.
Wysyłam...
