Często bywa tak, że wydaje nam się, że jemy zdrowo i lekko, a nie widzimy efektów jakie chcielibyśmy osiągnąć. Wtedy najlepszym wyjściem będzie liczenie kalorii, które pomoże nam w odzyskaniu kontroli nad swoim ciałem. Najważniejsze jest ustalenie liczby kalorii jaką powinniśmy przyjmować, żeby zdrowo schudnąć. I dzisiaj właśnie chce Wam pokazać całą drogę, którą trzeba odbyć, żeby ustalić sobie prawidłowy deficyt kalorii w diecie redukcyjnej, wraz z bonusem w postaci przykładowego menu i rozpiską kalorii. Post jest dość długi, ale myślę, że warto wiedzieć pewne rzeczy, jeśli chcemy zdrowo i długotrwale schudnąć.
Chciałabym zaznaczyć, że nie jestem dietetyczką, ani osobą wyszkoloną w tym kierunku i robię to na podstawie wiedzy zdobytej przez lata blogowania. Menu, które przedstawiam, jest testowane na mnie :).
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy policzyć w kalkulatorze BMR (Podstawowej Przemiany Materii), który znajdziecie TUTAJ. Pod spodem wkleiłam print screena na przykładowych danych, według których będziemy ustalać dietę. Założyłam, że osoba, która chce zrzucić kilogramy ma okołom 30 lat, waży 70kg i ma 170cm wzrostu i ma zamiar ćwiczyć +/- 4 razy w tygodniu (chce podkręcić metabolizm i mieć jędrne ciało).
Ćwiczenia:
Jestem zwolenniczką treningu siłowego. Z wiekiem nasze ciało traci jędrność, a mięśnie powoli zanikają, dlatego musimy je stymulować. Dla osób początkujących mam propozycję treningu obwodowego 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. poniedziałek-środa-piątek). Znajdziecie go TUTAJ. Natomiast w dni bez treningu siłowego wykonujemy trening cardio około 30-45minut (np. bieganie, pływanie, rower, rolki, nordic walking itp.).
Dlaczego „aż” 2000kcal?
Jak możecie zobaczyć na print screenie poniżej, organizm przykładowej osoby potrzebuje energii z 1499kcal do utrzymania podstawowych procesów życiowych (bicie serca, krążenie, utrzymanie stałej temperatury ciała itp.). Czyli, prościej mówiąc, jeśli chcemy tylko tyle jeść, powinniśmy leżeć cały dzień. Dodając codzienne aktywności i ćwiczenia, 30-letnia osoba ważąca 70kg i mierząca 170cm potrzebuje 2586kcal, żeby utrzymać wagę.
W momencie, kiedy chce schudnąć, musi ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii, żeby nastąpił deficyt kaloryczny. Aby chudnąć zdrowo wystarczy obciąć 500kcal, czyli powinniśmy przyjmować około 2000kcal. Dzięki temu, jeśli nastąpi zastój, będziemy mogli obciąć jeszcze 100-200kcal. Ta metoda pozwoli nam zrzucić kilogramy w miarę szybkim tempie, nie będziemy czuć głodu, spalać będziemy tłuszcz, a nie mięśnie i będziemy w dobrym nastroju :).
Jadłospis 2000kcal
Postanowiłam wykorzystać Przykładowe Zdrowe Menu 27, które niedawno pojawiło się na blogu. Jest kolorowe, bardzo smaczne, a do tego, po podliczeniu kalorii mieści się idealnie w limicie kalorii. Oczywiście, możecie dokonać pewnych modyfikacji i podliczyć sobie kalorie TUTAJ (stamtąd pochodzą poniższe print screeny).
1. Śniadanie: Kasza jaglana (5og), pół małego jabłka, pół małej gruszki, serek wiejski (100g), migdały (20g), amarantus ekspandowany (łyżka), szczypta cynamonu.
2. Drugie śniadanie: Koktajl: szpinak (duża garść), maślanka (pół szklanki), banan (połowa) + chleb żytni na zakwasie (50g) + szynka drobiowa (20g) + kilka plasterków ogórka.
3. Obiad: Pstrąg z masłem czosnkowo-koperkowym, ziemniaki, mix sałat z pomidorem, ogórkiem i sosem vinegret.
4. Podwieczorek: Omlet – mąka owsiana (50g), 1 jajko, trochę wody, miarka odżywki białkowej waniliowej (można zastąpić 100g serka wiejskiego lub jajkiem), masło orzechowe (około 15g), kilka jagód goji.
5. Kolacja: Zupa dyniowa. Przepis TUTAJ.
Suma Kalorii: 1984
Białka : 143g – 36%
Węglowodany: 173g – 44%
Tłuszcze: 76g – 20%
Rozkład BTW nie jest idealny. Dążymy 40% Białek, 40% Węglowodanów i 30%, dlatego w przypadku tego jadłospisu warto dorzucić jakieś ziarna do zupy dyniowej – np. uprażone pestki dyni, a odżywkę białkową zamienić na 1 jajko.
To by było na tyle :). Dajcie znać, czy tego typu wpisy są przez Was mile widziane. Planuję ułożyć kilka jadłospisów i modyfikować je według zapotrzebowania kalorycznego (np. 1800kcal, 1700kcal – w zależności od BMR danej osoby). Napiszcie też jaka kaloryczność by Was interesowała; możecie też podać dane, które trzeba wprowadzić do kalkulatora BMR i wtedy ułożę pod to dietę.
Wysyłam...
