Większość z odchudzających nie wyobraża sobie, że na diecie można zjadać aż tyle kalorii. Przecież najbardziej popularne diety to te między 1000 a 1500 kcal. Byłam na takich i jedyne, co po nich mi zostało to wymęczony organizm i efekt jojo.
Ten jadłospis pojawił się na blogu już jakiś czas temu w zakładce FOTOMENU. Jednak teraz zmodyfikowałam go na potrzeby Patrycji, która poprosiła mnie o pomoc. Oczywiście, pierwszą rzeczą, którą zrobiłam to obliczenie jej BMR (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) i to był mój punkt wyjścia.
Dlaczego 2200 kcal?
Moja czytelniczka waży 99kg, mierzy 178cm i ma 26 lat. Jej aktywność określiłam jako dużą, ze względu na codzienne spacery z córką i dodatkowe ćwiczenia (np. z Ewą Chodakowską). Kalkulator podał następujące wartości:
Jak widać, jeśli Patrycja będzie tylko leżeć, jej organizm będzie potrzebował 1800kcal dziennie. Dodając do tego aktywność fizyczną, żeby utrzymać wagę, musi ona zjeść aż 3122kcal. Jednak nam chodzi o zrzucenie wagi, dlatego musimy te kalorie obciąć. Zdrowo byłoby obciąć około 500-600kcal, jednak zjadanie 2500kcal dziennie to nie lada wyzwanie, jeśli odrzucimy słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski. Robiłam co mogłam i z tego jadłospisy dobiłam do ponad 2200 kcal, z zapasem na obcięcie maksymalnie 100-150kcal przy zastoju. Po miesiącu diety Patrycja będzie już lżejsza o kilka kilogramów, więc jej zapotrzebowanie też się zmieni.
Patrycja jest młodą mamą, dlatego jej posiłki muszą być pełnowartościowe oraz szybkie w wykonaniu, żeby miała czas i siłę zajmować się swoją córeczką.
Jadłospis 2200kcal
1. Śniadanie: Omlet (mąka owsiana + jajko + woda) +serek wiejski + kawałek mango + pół banana + masło orzechowe. Sok – marchew, jabłko, burak.
2. Lunch: Koktajl szpinak-banan-maślanka + chleb żytni z szynką drobiową i ogórkiem.
3. Obiad: Spaghetti z papryką, cukinią i mięsem mielonym z indyka. Przepis TUTAJ.
4. Podwieczorek: Budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym. Przepis TUTAJ.
5. Kolacja: Sałatka z kurczakiem, fetą, oliwkami i sosem vinegret.
Ćwiczenia
Jestem zwolenniczką treningu siłowego. Z wiekiem nasze ciało traci jędrność, a mięśnie powoli zanikają, dlatego musimy je stymulować. Dla osób początkujących mam propozycję treningu obwodowego 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. poniedziałek-środa-piątek). Znajdziecie go TUTAJ. Natomiast w dni bez treningu siłowego wykonujemy trening cardio około 30-45minut (np. bieganie, pływanie, rower, rolki, nordic walking itp.). Niedziela niech będzie dniem odpoczynku.
Wysyłam...
